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健身新人通常没有搞清楚健身目标,新手健身准备又该做些什么呢?

健身新人通常没有搞清楚健身目标,在各个阶段运动项目的选择,对肌肉怎么练增长的比较快这些基础健身知识都不太理解,这就导致在健身的过程中变得很盲目,那么怎么解决这些问题,新手健身准备又该做些什么呢?下面跟随小编了解一下吧!

做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

一、首先,你要知道肌肉是如何长起来的

刺激肌肉生长的3大因素:

1、训练量——大肌肉需要最少16 组(Sets)训练,小肌肉则最少要8组;

2、阻力重量;

3、训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏。

如果有你不懂的专业名词,那更好,记下来问问教练,正好还能让教练知道虽然你是初次来,但你绝不是健身盲!

二、保持多久才会长肌肉吗

最理想的肌肉受压时间是40-50秒,注意控制时间咯

三、“那我组间需要休息多久合适呢?好累好想一直休息······”

组间休息时间应该在60秒至90秒内,太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。

做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

四、训练多少次呢?需要天天去吗?

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,每次进行全身性的肌肉训练

略有经验的新手朋友,则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 脚、腹

五、那么多器械都要怎么用

拣选训练动作时,尽量使用不同器具,如哑铃、杠铃、Cable绳、史密夫架、机器。

六、有没有一些一般健身男必做的动作

学会安全地完成以下7大基本动作:

a、卧推 Bench Press 胸

b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸

c、高拉滑轮机 Lat Pulldown 背

d、俯身哑铃划船 Bent-over Row 背

e、肩膊推举 Shoulder Press肩

g、深蹲 Squat 脚

h、硬拉 Deadlift 脚

七、切忌三分钟热度

切忌三分钟热度,健身是一个漫长而反复的过程,大家在媒体上见到一些半年大变身的炒作个案,所以各位切勿心急。

做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

不管你的健身目的是减肥还是增肌都不要忽略一个重要因素,那就是饮食,合理的饮食调整是蛋白质碳水和脂肪的合理配比,每周的训练计划应该是一个循环,在实践中不断发现练习的问题,再依此来更改我们的计划,这样我们的健身训练也能更好的开始。

健身前搞清楚自己是为什么健身,已经做好准备健身了吗?新人最喜欢问的几个问题是,我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动,不是一个月两个月就可以完成的,就跟你读书一样,幼稚园开始,然后小学,初中,高中,大学。如果要分级别,那就是初学者,初级,中级,高级,专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊,少数专业级别。健身需要时间积累,所以,你要明白自己身体条件,生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动,你是否能坚持下去?

第一章:准备篇

测身高,体重,比对标准表看看自己是否达标,如果瘦弱,那么以下方案你需要减量,如果偏胖,那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房,你需要找个场地,每天跑步20-30分钟,十分钟为一组,第一组头两分钟热身,小跑5KM/H速度,不要停,以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力,可以降低到8KM/H。循环2到三组,中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了,慢走几分钟。如果没有时间每天跑,那就隔天跑一次,坚持一个月,如果你能坚持下来,那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了,那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动,提高你的心肺功能,增加你的食欲,为接下来的锻炼做准备。

第二章:饮食篇

很多人都问,我该怎么吃,我需要吃什么?要吃多少?健身是三分练,七分吃。吃才能长,讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物,有人会说,那会长肥肉的,如果你不运动,当然是一身肥肉。前一月的运动,相信你的食量增加了不少,接下来你需要吃更多,因为你开始训练了,吃也是一种训练,每天吃至少六顿,早中晚三顿饭不可以少,中间要加餐,吃什么都可以,关键要吃。如果你很瘦,你需要吃更多,并且给自己定好吃饭的时间,几点吃饭,吃饭时候什么都不做,专心吃,20分钟要吃完,吃的快同时要充分咀嚼,要不然胃受不了。因为瘦,基础差,你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好,同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入,在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入,适当减少碳水增加蛋白摄入,不要一下减很多,保证健康的情况下逐渐减少。

做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

第三章:学习篇

当你第一个第二个都做好的时候,你已经让你的身体收支出现了不平衡了,这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的,初期无需任何设备,俯卧撑,卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距,大于肩宽到与肩同宽,每组10-20次做4组,做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿,使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次,做四组。做不了可以采用跪姿,不明白怎么做就百度一下,有视频教程,我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习,最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

有条件去健身房的去到健身房先找教练,他们会免费带你一节课的,这时候你需要做体测,了解自己身体素质,然后让他带你把所有设备玩一遍,如果不缺米可以观察一下请个好教练带(女教练会耐心一点)。没米自己练的,这时候要千万小心,健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎,多看看视频,多看看带图片的文字说明,不要盲目的去练,你要知道你是新手,啥都不会,不要不好意思问,健身房那么多人,热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对,哪里有问题,让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱,教练也不是你不上私课就啥都不教的,或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好,练完该累的地方不累,该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致,或者重量太大,导致动作变形身体其他部位借力导致。

新手需要的是耐心,用能做15次到20次的重量去练习,记住你是来学动作的,不是学习如何受伤的。每次做4到6组,体会肌肉的发力感觉,当你的动作学会了,标准了,增加重量减少每组次数,直到一个重量只能标准的做8-12次为止,不要用低于8次的重量做组。记住,你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉,因为你都不知道那些动作叫什么,更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段,不要妄想别人教你一次你就会了,那么就不会有教练这个职业了。不要贪多,每次去健身房学一到两个动作。勤快点,多去健身房,当你混迹健身房超过两个月,或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了,肌肉拉伸动作都学会了,然后练习,对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住,勤学多问,小重量练,找感觉,最后才加重量,另轻勿假。

第四章:训练篇

给自己做个计划,按照时间安排做,每个礼拜去三次,这样你就需要周一腿肩,周三背二头,周五胸三头。如果只有两天,那么需要把周三的拆分,也就是周一腿肩背,周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练,后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性,下肢力量训练有助于增加体内激素分泌,可以使得后面的训练事半功倍,前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段,第三个月是你复习备考了,你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作,每个动作4组到6组。例如胸三头训练:热身5-10分钟,可以选择跑步,椭圆机等,平板卧推12RM做6组,两组热身,上斜卧推12RM做5组,哑铃飞鸟12RM做5组,一组热身,坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。

做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头,卧推窄握距12RM三组,站姿哑铃臂屈伸,12RM做三组,高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,少量多次的喝,不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒,大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢?(220-年龄)*80%=最大运动心率,粗略算法,计算十秒心脏跳了多少下乘以60,或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多,也不得低太多最小心率=(220-年龄)*60%。运动强度不够一般有两个原因,休息时间太多,重量太轻。

做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

第五篇:补剂篇

训练一段时间后发现自己饮食跟不上了,特别是学生,或者工作繁忙,没时间做吃的怎么办?蛋白粉或者增肌粉可以帮助你,有人又要问,肌酸呢,谷氨酰胺呢,支链氨基酸呢等等,其实我想说,你是要比赛吗?你只是健身,只是想身材好一点,壮实一些,如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧,现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了,肌酸可以适量服用,如果基础饮食好,肌酸其实可以从食物里面获取的,补剂是因为我们的肠胃有限,无法消化那么多的食物,但是我们又需要那么多的营养才出现的。

或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的,最后就是像我一样,训练后懒得做吃的,来两勺子增肌粉,加个白面馒头,顺便加个维生素片,休息一小时后再吃饭,什么营养都够了。但是补剂永远是补剂,正常饮食很重要,不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量,每天每公斤体重2-4克蛋白,要配合碳水化合物吃,要不然蛋白都被身体分解成能量了。

第六章:休息篇

这篇最简单,也最容易忽略。休息,每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了,早上7点左右要起床了,保证8小时睡眠。

健身计划最多只能做一个月,最好每周一个小计划,不断调整。发现不对随时更改,初期多尝试不同的健身方案,找到最适合自己的。

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